Proč muži spí hůře a jak to změnit

Průzkumy opakovaně ukazují, že muži spí průměrně méně než ženy a mají větší sklon ignorovat poruchy spánku. Přitom kvalita spánku přímo ovlivňuje testosteron, imunitu, metabolismus i kognitivní výkon.

Proč muži spí jinak

Biologické a sociální faktory hrají roli. Muži mají tendenci mít méně hlubokého (delta) spánku, jsou náchylnější ke spánkové apnoe a méně se starají o spánkovou hygienu. Navíc společenské normy vedou muže k tomu, aby o spánkových problémech mlčeli.

Spánková apnoe: tichá hrozba

Spánková apnoe – kdy dýchání během spánku opakovaně přerušuje – postihuje muže 2–3krát častěji než ženy. Příznaky zahrnují hlasité chrápání, ranní bolesti hlavy, denní ospalost a problémy s koncentrací. Neléčená spánková apnoe zvyšuje riziko hypertenze, diabetu a srdečních chorob.

7 strategií pro lepší spánek

1. Pevný čas ulehnutí a vstávání – i o víkendech. Cirkadiánní rytmus potřebuje konzistenci.
2. Chladná ložnice (16–19 °C) – tělesná teplota přirozeně klesá při usínání.
3. Žádné obrazovky hodinu před spaním – modré světlo blokuje produkci melatoninu.
4. Žádný kofein po 14:00 – poločas kofein trvá 5–6 hodin.
5. Alkohol jako lék na spaní nefunguje – zdánlivě pomáhá usnout, ale narušuje REM fáze.
6. Pravidelný pohyb – ale ne intenzivní cvičení 2 hodiny před spaním.
7. Večerní ritual – teplá sprcha, čtení nebo meditace signalizují tělu, že je čas na odpočinek.

Suplementy pro lepší spánek

Vědecky podložené možnosti zahrnují hořčík glycinát (200–400 mg před spaním), melatonin (0,5–3 mg – nižší dávky fungují lépe) a L-theanin (200 mg – zklidňuje bez sedace). Vždy se před užíváním poraďte s lékařem.